Koşudan önce ve sonra esnetme yapmalı mıyız?

Uzmanlar, her ikisini de önermiyor. Tabi eğer esnetme hareketlerine ihtiyaç duyuyorsanız, antrenmandan sonra yapmanız daha uygun.

Muhtemelen bir çoğunuz yarışlardan önce ayak uçlarına dokunarak esnetme hareketi yapıldığını görmüşsünüzdür. Sıkı durun, çünkü şaşıracaksınız. Çünkü statik (durağan) esnetme hareketi olan bu hareket uzmanlar tarafında tavsiye edilmiyor.

Evet, son yıllarda esnetme (stretching) hareketlerinin yapılıp yapılmaması hakkında son derece hararetli tartışmalar var. Son olarak uzmanlar, statik esnetmenin sakatlığı önlediği ve performansı artırdığına dair bir kanıt olmadığını söylüyor. Hatta zarar verdiğine dair bazı kanıtlar bile var.

Minnessota Üniversitesi Tıp Fakültesi Aile ve Toplum Sağlığı Bölümü profesörü ve RunnersWorld.com köşe yazarlarından biri olan William O. Roberts göre, bir yerimizi incitmeden, acı çekmeden rahatça koşabiliyorsak esnetme hareketlerine ihtiyacımız yok.

Antrenmandan önce dinamik esneme hareketleriyle ısınarak vaktinizi daha iyi değerlendirin.

Dinamik esneme hareketleri, belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketleri içerir. Diz çekmeler, konrollü tekmeler, ROM’un tamamı kullanılarak, vücut ağırlığı ile yapılan squat’lar (çömelmeler) örnek olarak verilebilir.

Dinamik esnetme genelde balistik esnetme ile karıştırılır fakat dinamik esnetmede, balistik esnetmede yapılan yaylanmalardan kaçınılır ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılır. Dinamik esnetme, balistik esnetmenin zararlarının aksine, doğru teknikle yapıldığında spora özgü esneklik gelişiminde oldukça etkilidir. Dinamik esneme hareketleri kalp atışını, vücut ısısını ve kan akışını hızlandırır, böylece daha hızlı ısınır ve daha etkili koşarsınız. Koşmadan önce yapabileceğiniz dinamik esneme hareketlerini görmek için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.

Koştuktan sonra baldırlarınız, arka uyluk kaslarınız, ve üst bacak kaslarınız gergin olabilir. Böyle bir durumla karşı karşıya kalırsanız, ayak bileğinizi kavrayıp ayağınızı kalçanıza doğru çekip bir süre tek ayak üstünde bekleyin. Bu hareketi 30 saniye boyunca yapın. Benzer esnetme hareketlerini aşağıdaki videoyu izleyerek öğrenebilirsiniz.

Ayrıca unutmayın ki, kaslarınızı acı hissedene kadar esnetmenin aksine, hafif rahatsız hissedilen pozisyona kadar esnetip bu noktada beklemeniz daha doğru olacaktır.

 

Kaynak: runnersworld.com

+ Yorum bulunmuyor

Yorum yap